Imparare a respirare è uno dei modi più semplici per controllare i nostri processi fisici e mentali, sia che vogliamo ottenere un effetto antistress e rilassante, sia che desideriamo avere più focus ed energia. In questo articolo troverai une breve carrellata dei principali esercizi di respirazione che potresti sperimentare.

Respirazione diaframmatica

Calmante e antistress, la respirazione diaframmatica (o più correttamente "respirazione a fascia addominale rilassata") è un'ottima base per cominciare a respirare in modo più corretto.

Imparare a respirare - Niccolò Angeli

  1. Inspira con il naso e gonfia l'addome (la zona intorno all'ombelico). Il diaframma si abbassa.
  2. Espira con il naso e sgonfia l'addome rilassandolo.

Questa respirazione profonda, se fatta lentamente ha un immediato effetto calmante. Infatti, quando sei stressato ti accorgerai subito che stai respirando "di petto", gonfiando la parte alta del corpo. Idealmente, dovremmo sempre invece respirare in modo profondo, a meno che non vogliamo ottenere effetti particolari.

Respirazione diaframmatica avanzata (fascia addominale controllata)

  1. Inspira con il naso, ma invece di gonfiare l'addome, trattieni leggermente i muscoli addominali (per farlo correttamente immagina di trattiene la pipì). Il diaframma si abbassa ma l'addome non si gonfia.
  2. Espira con il naso e spingi in dentro l'addome. Anche il diaframma viene spinto verso l'alto.

Questa è la respirazione diaframmatica profonda fatta in modo corretto, che permette anche una buona circolazione del sangue grazie alla fascia addominale che non è rilassata ma comprime fegato, milza ed intestini.


Respirazione antistress in 4 tempi

Benefici: rilassamento del sistema nervoso, calmante, aumento della concentrazione. Questa respirazione è probabilmente l'esercizio più semplice che puoi mettere in atto se ti trovi in uno stato di ansia e vuoi ritrovare centratura e calma.

Durante l'esercizio, usa la respirazione diaframmatica come descritto sopra e respira sempre con il naso se ti è possibile

  1. Siedi con la schiena diritta (ma puoi anche praticarla in piedi o sdraiato)
  2. Inspira per 4 secondi
  3. Trattieni per 4 secondi
  4. Espira per 4 secondi
  5. Trattieni per 4 secondi
  6. Continua e ripeti per almeno 2 minuti o finché non sei soddisfatto

Gradualmente puoi usare degli intervalli più lunghi di 4 secondi, l'importante è che i 4 intervalli siano più o meno identici. Non è necessario essere super-precisi, inizialmente puoi contare mentalmente o con le dita, e quando avrai acquisito una certa familiarità con questa pratica riuscirai a mantenere il ritmo intuitivamente, senza neanche bisogno di contare.

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45 minuti di video con esercizi guidati | difficoltà: facile
In questa serie di 7 esercizi di respirazione imparerai a usare il respiro per abbassare rapidamente i livelli di stress e calmare qualsiasi stato di ansia.


Respirazione circolare

Respirare in modo circolare significa semplicemente respirare senza fare pause tra un respiro e l'altro, in un flusso continuo. Questo tipo di respirazione è utile per accedere facilmente a uno stato diversificato di coscienza, oltre che per attivare i processi di rigenerazione del nostro corpo.

Durante l'esercizio, usa la respirazione diaframmatica come descritto più sopra e respira sempre con il naso se ti è possibile.

  1. Inspira con il naso
  2. Espira con il naso senza fare pause
  3. Trova il tuo ritmo e sperimenta

La respirazione circolare può essere fatta in modo molto lieve (respirazione "vellutata") oppure forzando il respiro (respirazione "energetica"). Dipende da che tipo di effetto vuoi ottenere

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2 meditazioni guidate (14+23 minuti) | difficoltà: facile
In queste 2 meditazioni esploreremo i benefici della respirazione circolare. Questo tipo di respirazione è utile per accedere facilmente a uno stato diversificato di coscienza, oltre che per attivare i processi di rigenerazione del nostro corpo.


Respirazione energetica semplice

Benefici: energizzante, disintossicante, aumento della concentrazione, aumento di ossigeno nel sangue, buon umore.
Non praticarla se: sei incinta, hai infiammazioni gravi delle vie respiratorie o hai il naso completamente ostruito.

  1. Siedi con la schiena diritta
  2. Inspira con il naso in modo un po' forzato gonfiando l'addome e i polmoni fino a riempirti completamente
  3. Espira con il naso sgonfiandoti fino a svuotarti completamente
  4. Ripeti per 30 respiri
  5. All'ultimo respiro svuotati completamente e resta in apnea finchè ti è confortevole
  6. Inspira nuovamente e resta in apnea per altri 10/15 secondi
  7. Inizia un nuovo ciclo (3 cicli sono ideali)

Attenzione a non irrigidire i muscoli
Questa respirazione va effettuata in modo un po' forzato, ma è importante non irrigidire il corpo. Soprattutto nella fase di espirazione, non irrigidire i muscoli dell'addome o delle spalle, ma rilassati e lascia che l'aria esca dal tuo corpo naturalmente.

E' meglio se respiri in modo circolare
Se respiri in modo circolare, ovvero senza fare pause tra l'inspirazione e l'espirazione, ti sarà più facile rilassarti ed effettuare questa pratica correttamente.

Reazioni fisiche e formicolio nel corpo
Potrai avvertire un lieve giramento di testa, formicolio diffuso, senso di calore interno. Tutte queste reazioni sono normali e sono dovute principalmente all'accumulo di ossigeno nel sangue. Se provi fastidio, rallenta semplicemente il ritmo del respiro oppure fermati del tutto.

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In questa serie di esercizi di respirazione energetica imparerai a usare il respiro per accumulare rapidamente energia nel corpo, bruciando le tossine e stimolando la produzione di "ormoni del buon umore" come dopamina e serotonina.


Meditazioni guidate con l'uso della respirazione

  • Rilassamento profondo attraverso il respiro (GRATUITA)
    In questa meditazione guidata imparerai come raggiungere in pochi minuti uno stato di rilassamento profondo semplicemente usando la tua respirazione.
  • Meditazione Ho'oponopono (GRATUITA)
    Ho'oponopono è un sistema tramandato dalla tradizione hawaiana che purifica da convinzioni, pensieri e ricordi inconsciamente accettati che ti intrappolano e di cui non sei nemmeno consapevole. Nella meditazione un mantra viene ripetuto coordinandolo con il respiro.
  • Respirazione per la purificazione energetica
    Una respirazione molto efficace per la pulizia del tuo intero campo energetico, e utile anche a stimolare dolcemente il risalire dell'energia Kundalini dall'osso sacro lungo la spina dorsale favorendo di conseguenza il risveglio della coscienza..
  • Respirazione toroidale del Cuore
    Questa respirazione ci permette di accedere molto rapidamente a uno stato espanso di coscienza, dove ci è possibile sciogliere i blocchi, trasmutare le emozioni, e rigenerarci semplicemente muovendo l'energia attraverso la forma del toroide.

Per vedere tutte le nostre meditazioni guidate dove si usa il respiro, vai alla sezione meditazioni guidate e clicca sull'etichetta "respirazione" in cima alla lista dei contenuti.


Per un approfondire il lavoro sul respiro e le tecniche avanzate ti consigliamo il libro Il Respiro di Federico Mana, uno dei manuali più completi e ben fatti che abbiamo trovato fino ad ora. Puoi acquistarlo cliccando qui.
Accademia Infinita
Autore: Accademia Infinita

Accademia Infinita è una scuola online di spiritualità e crescita personale: creiamo corsi, meditazioni guidate, video, arte, articoli e tanta informazione alternativa su tutto ciò che riguarda il pianeta e gli esseri che lo abitano in questo tempo di grande cambiamento.
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